Alle ved efterhånden, at det er nødvendigt med mange forskellige næringsstoffer ikke alene vitaminer og mineraler, men også aminosyrer fedtsyrer og sukkerstoffer.

Det er i vor tid ikke nok med en varieret kost. Mange spiser ikke varieret, nogen spiser ikke nok, og mange fødevarer indeholder ikke det, de skal. De kan være af tvivlsom kvalitet og indeholde en masse fremmede kemiske stoffer.

Kemisk belastning og stress øger også behovet for antioxidanter, der beskytter cellernes kraftværker mod de skadelige frie iltradikaler, som der dannes mere af ved stress og kemiske belastninger. Antioxidanterne findes blandt andet som vitaminer og mineraler, og flavonoider fra frugt og grønt.

Det sunde fedt

Det er forkert, at vi skal spise så lidt fedt som muligt. Det er sundhedsskadeligt ikke at få nok. Mangel på fedt fremmer fedme, og essentielle fedtsyrer mindst lige så vigtige som vitaminer.

Fedt er ikke bare fedt - der er godt og dårligt fedt, og det er livsvigtigt at få nok af det gode fedt. Balancen skal være i orden. At få nok af det gode fedt er en af de allervigtigste regler for en virkelig sund ernæring.

Det drejer sig, hvis man vil tabe sig til en rimelig vægt, om at spare på mættet fedt og at øge indtagelsen af monoumættet og eventuelt noget, men ikke for meget polyumættet fedt samtidig med, at man får mere motion.

I sammenlignende undersøgelser mellem landene i Europa har man kunnet vise, at kvinder med det laveste indtag af fedt har den største tilbøjelighed til at blive fede, mens kvinder med det højeste indtag af fedt har den mindste tilbøjelighed til at blive fede. Hos europæiske mænd er der ingen sammenhæng mellem fedtindtag og fedme.

(Kilde: Eat, drink and be healthy. The Harvard Medical School Guide to Healthy Eating. Af Walter C. Willett, M.D. Simon & Schuster Source 2001. ISBN 0-684-86337-5).

Efter at lade være med at ryge er at spise den rigtige type fedt en af de vigtigste måder at forebygge hjerte- og kredsløbssygdomme på.
Et godt eksempel er Kreta, hvor man spiser mere fedt end i Danmark og ryger lige så meget, men lever fem år længere, både mænd og kvinder. Grunden er dels, at det næsten udelukkende er som olivenolie, kretenserne får deres fedt, og at de spiser mange grønsager med vigtige fede syrer, bla. alfa-linolensyre i salatplanten Portulak.

De vigtige typer fedt er:
Monoumættet fedt - enkeltumættet, fx olivenolie
Polyumættet fedt - flerumættet omega-6
Mættet fedt
Transfedt - der dannes ud fra planteolier ved hydrogenering (margarine)
De første to er flydende, de sidste to faste. En god grundregel er derfor at så vidt muligt holde sig til flydende fedtstoffer.

Vi optager fedt fra tarmene, hvor de enkelte fedtsyrer er hægtet på glycerol, typisk med tre kulstofatomer med en fedtsyre på hver. Resultatet kaldes triglycerider.

Fedtsyrerne er hægtet af før optagelsen gennem tarmvæggen og hægtes så igen sammen på den anden side til triglycerid, der er kroppens hoveddepot for energi og opbevares i fedtcellerne.

Får vi for meget fedt i kosten, kan blodet blive helt hvidt af triglycerider. En gammeldags, paneret svinekotellet kan indeholde 85 gram fedt.

En stor del af transporten i blodet af energi sker i form af triglycerider og fede syrer.

Som fosfolipider finder vi også de fede syrer i cellernes vægge, hvor de er ansvarlige for cellens optageevne, modstandskraft og for cellens bevægelighed. I blodet og cellemembranerne finder vi også steroler, fx kolesterol, der er nødvendigt for dannelsen af nye cellemembraner og til en vis grad for hormoner. Kolesterol er livsvigtigt, selvom vi ikke skal have for meget af det, der normalt kaldes "dårligt" (LDL-kolesterol). Men LDL-kolesterol bliver først dårligt, hvis det bliver iltet (af de frie iltradikaler), der forharsker LDL-kolesterolet, og først da kan det sætte sig sammen med kalk til åreforkalkning, hvilket bør hedde åreforfedtning i stedet.

Vi skal ikke have så lavt kolesterol som muligt. De eneste, der har gavn af det, er
medicinalindustrien, der tjener fedt på kolesterolsænkende medicin - statiner.
Vi skal spise sundt og få masser af naturlige antioxidanter. Det sunde fedt øger ikke kolesterol (udover det gode, hjertebeskyttende HDL-kolesterol) tværtimod.
Se under kolesterol på www.dsgnet.dk

Fede syrer er også meget vigtige for alle kroppens celler, for nerveskederne og dermed hele hjernens udvikling og funktion, for synet og er råmateriale for blandt andet stoffer, der har betydning for blodets evne til at koagulere samt for muskelcellernes evne til at trække sig sammen. Den fede syre docosahexaensyre (DHA), fra fx fiskeolie og hørfrøolie udgør den største del af fedtet i hjernen.

Essentielle fedtsyrer
Grunden til, at vi kalder de gode og vigtige fedtsyrer for essentielle, er, at vi ikke selv kan danne dem. De er livsvigtige for hele vores sundhedstilstand, både den kropslige og psykiske.

Når vi indtager fedtsyrer, er de råmaterialer eller byggesten til dannelsen af nogle kraftige, hormonlignende stoffer ved navn eicosanoider, der menes at have været nogle af de første styrende stoffer i de første primitive organismer i urhavet - en slags superhormoner.
De omfatter en række forskellige stoffer, blandt andet:
Prostaglandiner
thromboxaner
leukotriener

Typen og mængden af de fedtsyrer, vi får med kosten, er bestemmende for, hvilke typer og mængder af de forskellige eicosanoider, der dannes, og dermed for virkningen på kroppens forskellige systemer. Vi har derfor en mulighed for at påvirke vores egen kropsfunktion ved at være opmærksomme på, hvilke typer fedt vi spiser.

Vi kan dele fedtsyrerne i fire store grupper:
N3 eller omega-3 fedtsyrerne, der især findes i alt godt fra havet og hørfrøolie
N6 eller omega-6 fedtsyrerne, som overvejende findes i planteolier og fødevarer fra dyr, der har levet af planter og frø.
Mættede fede syrer
Transfedtsyrer.

Generelt får vi alt for lidt af omega-3 fedtsyrerne i forhold til for meget af omega-6
fedtsyrerne. Oprindeligt har vi i urtiden fået mere af omega-3 (fra fisk) end af omega-6, hvilket stadig er tilfældet hos inuitter, der lever af deres oprindelige kost. I dag får vi betydeligt mere omega-6 end omega-3. Man kan strides om forholdet, men det burde nok være 1 omega-3 til 3 omega-6 eller bedre, hvor det i dag menes at ligge på 1 omega-3 til 10-15 omega-6.

Prostaglandinerne
Prostaglandiner dannes løbende fra de essentielle fedtsyrer under medvirken fra enzymer, der kræver tilstedeværelse af bl.a. zink, magnesium, B-3 vitamin, B-6 vitamin, C- og E-vitamin.
De eksisterer kun i ganske kort tid og skal derfor hele tiden dannes påny. En sund livsstil med sund kost, motion etc. fremmer en balanceret dannelse af prostaglandiner, mens den hæmmes af dårlige fedtstoffer, fx mættet fedt og transfedtsyrer, alkohol, medicin mm.

Der er fire "hovedslags" prostaglandiner:
Prostaglandin E1, der også kaldes vidunderhormonet, da det virker stimulerende på
immunforsvaret, humøret, huden og nervesystemet. Det virker blodfortyndende, afslapper og udvider kredsløbet, hvorved blodtrykket sænkes og åreforkalkning hæmmes, mens humøret fremmes. Det virker hurtigt og dæmper inflammation - som at hælde vand på et bål.

For dannelsen er linolsyre (LA) og gammalinolensyre (GLA) nødvendige. Linolsyre skal vi have udefra, mens vi kan danne gammalinolensyre selv, hvis vi er sunde og raske. Alder og stress, alkohol, mættet fedt og transfedtsyrer hæmmer dannelsen af GLA, og nogen kan på grund af genetiske forhold ikke omdanne linolsyre til gammalinolensyre. Man må så give det som tilskud, fx som kæmpenatlysolie, der er den bedste kilde til GLA. Livets Olie eller Udo's Choice

Prostaglandin E2 dannes først og fremmest fra N-6 fedtsyren arachidonsyre fra dyrefedt, mælkefedt, indmad, rejer og muslinger. Prostaglandin E2 fremmer blodets evne til at klumpe sig sammen, undertrykker immunforsvaret og øger smerter. Det virker sammentrækkende på livmoderen (mensessmerter og abort), får nyrerne til at tilbageholde salt, hvorved der kan komme væskeophobninger. For meget sukker i kosten, der giver anledning til øget dannelse af insulin, øger også produktionen af dette prostaglandin, så det daglige sukkerforbrug har også betydning.
Prostaglandin E2 har dog selvfølgelig også en vigtig rolle i kroppen, blandt andset for at sikre, at vi holder op med at bløde efter skader og operationer, og hjernen kan ikke fungere ordentligt uden arachidonsyre.
Ingefær, hyben og grøn thé samt fiskeolie, acetylsalicylsyre og gigttabletter af typen NSAID, fx ibuprofen, hæmmer dannelsen af prostaglandin E2.

Prostaglandinerne E3 og E4 dannes ud fra omega-3 fedtsyrer fra hørfrø, valnødder, grønne grønsager og fede fisk (ALA (alfalinolensyre), EPA (eicosapentaensyre) og DHA (docosahexaensyre)). De virker langsommere, dæmpende og beroligende på et overreagerende immunsystem og dæmper signalerne fra cellerne, også i nervesystemet. De hæmmer åreforkalkning, blodpropdannelse, kræftvækst, psoriasis, migræne, astma og modvirker dannelsen af prostaglandin E2 og leukotriener.

Det er forholdet mellem de "gode" og "dårlige" eicosanoider, der bestemmer, om vi er syge eller raske, men vi kan ikke undvære de såkaldt dårlige, for de har også deres funktion, fx at sikre, at vi kan holde op med at bløde, hvis vi har fået et sår. Det gælder om at holde den rette balance.

Det er kun essentielle fedtsyrer i cis-form, der kan omdannes til prostaglandiner. Fedtsyrer i transform, der bla. bliver dannet under hærdning til fx margarine eller i olier og umættet fedt, der bliver opvarmet til stegetemperatur, kan kroppen ikke bruge. De fremmer risikoen for åreforklakning og kræft.
Fedtsyrerne kan også blive ødelagt, forharskede, af lys og ilt, eller ændrede af andre stoffer.
Fedtsyrerne konkurrerer også med hinanden, så en overdreven indtagelse af såvel omega-3 som omega-6 kan medføre ubalance i systemet.

Forurening

Olier skal helst være rene, men det er i praksis meget svært at sikre det. Drejer det sig fx om fiskeolier, er der problemer med dioxin, PCB, kviksølv, pesticider og tributyltin. Det er svært at rense disse olier og svært at kontrollere, men der er fastsat grænseværdier, der efter manges mening ligger for højt. Det mener bl.a. professor Grandjean i Odense. Han har sammen med Pál Weihe fra Færøerne forsket i kviksølvs indflydelse på nervesystemet.

Men fiskeolier er meget værdifulde, så man må prøve at finde frem til produkter, hvor producenten eller forhandleren kan dokumentere, at grænseværdierne er overholdt, og produktet iøvrigt er af god kvalitet.

Under produktionen kan der også komme forurening med fx opløsningsmidler, der bruges til at få den sidste olie ud af oliemasken, efter at frøene eller frugterne er koldpresset.

Den gode olivenolie, der er mærket "jomfru" og "extra" er koldpresset og fra første presning. Når denne presning er sket, bruger man opløsningsmidler til at få den sidste olie ud af olivenmasken. Dennes kvalitet er dårlig, og denne restolie kan indeholde en del af de skadeloige opløsningsmidler, der bruges i processen.

Der findes megen dårlig olivenolie, hvor man har tilsat den kvalitetsmæssigt dårlige olie uden at ændre mærkningen. Den er ikke er værd at bruge og er skadelig. Man skal aldrig købe billig olivenolie, da den helt sikkert ikke er jomfru og extra, men tilblandet dårlig olie.

Er produktionen af frø eller frugter ikke økologisk, kan der allerede fra første færd være sprøjtemidler, som kan være svære at opdage, ligesom man ikke ved, hvad de kan gøre af skade.

Under hærdning af fedt til fx margarine kan der bagefter findes rest af det organiske opløsningsmiddel, der sammen med nikkel er brugt til at hærde - hydrogenere olien med. Det gælder dog mest for billig og dårlig margarine.

Produktionen

Under produktionen af fedtsyrerne kan der ske en betydelig forringelse af kvaliteten. Først og fremmest bør olien være koldpresset, hvilket i praksis vil sige, at der ikke må opstå højere temperatur end 50 grader under presningen. Det er svært at overholde, og mange maskiner kan ikke klare det. Jo højere varmegrader, jo lettere iltes - forharskes - olien og jo større risiko for dannelse af transfedtsyrer, der ikke kan udnyttes af kroppen og fremmer risikoen for hjerte- og kredsløbssygdomme.

Det er først og fremmest under hærdning til fx margarine, at der dannes transfedtsyrer. Nogle få margariner indeholder dog ikke transfedtsyrer, fx Becel og Benecol, mens fx bagemargarine har et højt indhold af de skadelige transfedtsyrer, og man kunne fornylig læse, at margarineindustrien protesterer mod, at indholdet af transfedtsyrer skal under 5 procent. Men opvarmer man margarine til stegetemperatur, dannes der transfedtsyrer.

Der sker også en vis omdannelse af olierne ved den desodorisering, som nogen olier gennemgår for at fjerne ubehagelig lugt, fx opvarmes rapsolie til over 200 grader, for at den skal miste sin grimme lugt og smag.

Ved raffinering med kaustisk soda kan man fjerne frie fedtsyrer fra olierne og gøre dem mere holdbare. Olierne kan blive degummeret med fosforsyre for at fjerne uønskede stoffer, og nogen olier bliver bleget for at fjerne klorofyl og betakaroten samt overskydende sæberester.

Bortset fra jomfruolivenolie har de fleste olier, der står på hylderne i supermarkedet, gennemgået en eller flere af disse processer, der kan forandre fedtsyremolekylerne og gøre en del af dem giftige, og fjernelse af plantestofferne er ikke godt, da de er af helbredsmæssig betydning.

Opbevaring
Lys og varme fremmer iltningen - forharskningen - af fedtstoffer. Nogen er mere sarte end andre, men ingen kan klare at holde iltningen nede, uden at olien opbevares i frostboks eller i det mindste køleskab, og der samtidig er tilsat en antioxidant, mest E-vitamin.

Når man skal købe olier, er det derfor bedst at købe dem i mørke eller sorte flasker, og at sikre sig, at de ikke har stået for længe på hylderne, og der er tilsat antioxidant.
Man må heller ikke glemme, hvor længe man selv har haft olien stående, og at sætte kapsel på med det samme, når man har brugt af olien. Olivenolie er i virkeligheden den eneste olie, der kan tåle at så uden for køleskab i længere tid, netop på grund af sekundærstofferne (plantestoffer med antioxidativ virkning).

Brugen af fedtsyrerne

Som nævnt tåler i hvert fald enkeltumættede og flerumættede fedtsyrer ikke at blive varmet for meget op. Kommer man op på stegetemperaturer, vil der ske ødelæggelse af de gode fedtsyrer og dannelse af skadelige nedbrydningsprodukter, bla. transfedtsyrer. De enkeltumættede, fx oleinsyren, der er mest af i olivenolie, er dem, der tåler opvarmning bedst, men det er en fordel at holde stegetemperaturen nede, fx ved at starte med vand i wok'en eller panden, og når det, man vil stege, begynder at dampe, så kan man tilsætte olien. Man kan også starte med en tør pande eller wok og tilsætte olien, når grønsagerne begynder at dampe. Fordampende vand sluger varme.

De fedtsyrer, der bedst tåler opvarmning, er mættede, fx smør eller palmeolie, men da det kan være svært at vide, hvordan palmeolien er produceret, er godt mejerismør at foretrække i små mængder, evt. blandet med olivenolie.

I øvrigt er det bedst at tage olierne rå, fx blandet med saft eller juice, hvis man ikke synes om smagen. Man kan også bruge olier til dressing, men må regne med, at der sker en vis iltning hurtigt, når olien kommer ud i luften og er fordelt over et stort areal. På Kreta spiser man også olivenolie på den måde, at man dypper brødet i olien.

Essentielle fedtsyrer og sygdom

Åreforkalkning, bedre kaldet åreforfedtning, med dens følger, hjerte- og kredsløbssygdomme, skyldes i høj grad, at vi indtager for meget fedt og forkert fedt, samtidig med at vi bevæger os for lidt. Omega-3 fedtsyrerne har stor betydning i forebyggelsen af hjerte-karsygdomme. Det var Hans Oluf Bang og Jørn Dyerberg, der nu er professor i human ernæring, æren for at have opdaget, da de undersøgte den markante forskel mellem Grønland og Danmark i forekomsten af hjerte-karsygdomme. N-3 eller omega-3 fedtsyrerne beskytter mod åreforkalkning og blodpropper. Transfedtsyrer øger tilbøjeligheden.

Gigtlidelser. Fælles for gigtsygdomme er ændringer i immunsystemet og inflammation - betændelsesforandringer (ikke bakterier) i bevægeapparatet. At spise mættet fedt, fx fedt fra dyr og mælkefedt, er som at hælde benzin på et bål. Der dannes for meget af prostaglandin E2.
Spiser man derimod omega-3 fedtsyrer, er det som at hælde vand på bålet. Der dannes flere gode prostaglandiner af typen E1, E3 og E4.

Cancer. Sammenhængen mellem fedt og cancer er svagere, men en god cellevæg er med at til beskytte cellens styrende æggehvidestoffer - DNA - mod angreb fra de skadelige frie iltradikaler, der hele tiden dannes under iltens omsætning i kroppen, især hvis man er belastet af fremmede kemiske stoffer. Og de essentielle fedtsyrer styrker cellevæggen. En tysk læge og forsker, Johanna Budwig, har opnået store resultater i behandlingen af alvorligt syge kræftramte ved at behandle dem med store doser hørfrøolie (omega-3) blandet med proteiner i form af hytteost. Da blandingen ikke smager særlig godt, kan det være en god idé at blande det med moset banan.

Hjernen og sindet. Fedtsyrerne har stor betydning for hjernens udvikling og funktion. DHA - docosahexaensyre - er den kraftigst virkende omega-3 fedtsyre i hjernen, som den udgør en væsentlig del af, inklusive nethinden. Også EPA, linolensyre og enkeltumættede fedtsyrer gavner hjernen. Det er vist, at olivenolie gavner hukommelsen.

De essentielle omega-3 fedtsyrer har stor betydning for overførslen af signaler fra den ene nervecelle til den anden og har vist sig at kunne hjælpe mod depressioner og mani. Fiskeolie ser også ud til at kunne hjælpe ved skizofreni.

Mættet fedt svækker hjernen og nedsætte evnen til at lære. Det er heller ikke godt med hærdede planteolier, transfedtsyrer og for mange planteolier med omega-6 fedtsyrer.

Hos urolige børn, adfærdsvanskelige, DAMP, ADHD hjælper sunde fedtsyrer meget.

Mangelsymptomer

Mangel på omega-6 fedtsyrer kan give tør hud og tørre slimhinder, hårtab, udslæt, mangel på energi, hormonforstyrrelser, dårlig lever- og nyrefunktion, hjerteproblemer, tørst, hyperaktivitet, langsom sårheling, nedsat sædkvalitet, dårligt fungerende immunsystem.

Mangel på omega-3 fedtsyrer kan give dårlig vækst, dårlig koordination, migræne, depression, problemer med indlæring, nervelidelser, klæbrige blodplader med øget tendens til blodpropper, mental svækkelse samt hormonelle forstyrrelser.

Hvor finder vi de essentielle fedtsyrer?

Omega-6 fedtsyrer: Linolsyre - LA - finder vi i planteverdenen, fx i valnøddeolie, rapsolie, hørfrøolie, mandler og grønsager. Gammalinolensyre i kæmpenatlysolie.

Hjulkroneolie indeholder giftige stoffer, der skal fjernes før brug, og i denne proces mister olien værdi.

Omega-3 fedtsyrer - DHA og EPA finder vi i fisk og andet godt fra havet, og alfalinolensyren(ALA) i hørfrø og andre kerner samt visse grønne planter (fx Portulak).

Hørfrøolie er altså en god kilde til både omega-3 og omega-6 fedtsyrer samt alfalinolensyre.

Olivenolie er efter min mening i ordentlig kvalitet en meget fin kilde til en del af det gode fedt. Den har et meget højt indhold af oliesyre, også kaldet N-9, og har en række positive virkninger. Da det kan være svært at finde ud af, hvad man skal tage for at få tilstrækkeligt af de essentielle fedtsyrer i ordentlig kvalitet, kan man med fordel tage et dagligt tilskud af en blanding af dem, fx Udo's Choice eller Livets Olie. Man skal så sørge for at reducere sit fedtforbrug af andet fedt nede, især mættet og hærdet fedt, og især passe på med sukker, stivelse og andre kulhydrater, der hurtigt omdannes til sukker i tarmene. Det er ikke fedt, man bliver fed af, men sukker, mel, kartofler, pasta etc.

Kilde:
Læge Carsten Vagn-Hansen